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上班族放松肩部健身操的简单动作(2022最火的健身操)

时间:2022-12-25 08:26:49阅读:-

上班族放松肩部健身操的简单动作(2022最火的健身操)

上班族放松肩部健身操的简单动作

上班族放松肩部健身操的简单动作,很多人都会做一些适当的锻炼来保证身体健康,通过肩部健身操的简单动作,缓解腰酸背痛、颈肩僵硬、精神紧张等问题。下面我带你了解上班族放松肩部健身操的简单动作。

上班族放松肩部健身操的简单动作1

做法:挺胸站立,两脚平行同肩宽,肩部尽可能向上方耸起,一耸一落,共做20次为一组;或者两肩胛骨尽量向脊柱中间靠拢,停住一会儿,再放松,20次为一组,可做2或3组。

经常低头伏案工作的脑力劳动者还要注意锻炼颈肩背部肌肉。简单的方法是低头、仰头、向左右转动头部、双肩做回环动作。经常做俯卧撑、引体向上、爬绳、游泳等体育活动,这些项目对发展肩、背部肌肉力量很有好处,也能使疲劳了的肩背肌肉得到有力的恢复,对于预防颈椎、胸椎疾患很有用处。

已患有脊柱疾病者,如有脊柱轻度侧弯、驼背等,可注意以下几点。

①在单杠、吊环上做悬垂动作,每次3~10分钟左右,同时要做前后、左右摆动或转圈活动。完成一组后休息片刻再做一组。

②症状重些的.患者,可用皮围腰固定腰部,用双臂架在双杠上做自体悬垂牵引,其间应加摆动。

③进行一些力所能及的劳动,使背部的肌肉、韧带得到锻炼,以保证脊柱的正常位置。

④保持良好的脊柱生理位置,平时应注意坐、行时的挺胸姿态,睡硬板床,提扛重物时应先蹲下,不要直着腰提起,以免损伤背部的肌肉。

温馨提示:这些方法不仅对身体其他部位有锻炼作用,也可在不同程度上纠正脊柱疾患,有利于恢复健康。

上班族放松肩部健身操的简单动作2

1 、 下犬式

劳累一天回到家,如果你只能做一个瑜伽动作,非下犬式莫属。它延伸全身,锻炼了身体许多部分的肌肉,使一部分血液流向大脑。

做法:身体呈倒“V”形。两手往前延伸放在地板上,臀部高高撅起,两腿距离与臀部同宽。两手擦着地面往前移动,同时控制自己的呼吸。延伸姿势保持30到60秒钟。

适合:肩颈酸痛,双脚麻木沉重,手指和手腕不停打字的办公族。

2 、 山式

山式瑜伽帮你打开胸和背部,充分放松肌肉。

做法:采取舒适的站立姿势,两脚与臀部同宽,将双手举过头顶,掌心指向脚跟,

适合:常坐电脑前背部酸疼的办公族

3鱼式

鱼式是极好的舒缓姿势,释放颈部、喉咙、头部里累积的压力,有助扩展胸部肌肉,敞开双肺。

做法:仰卧在地上,脚尖下钩,两腿绷紧往前伸。两手收拢放在臀部下,用手肘支起身体,拱起背部。把头放在地面上,让手肘承受着身体的重量。深呼吸,保持15到30秒钟。

适合:疲劳焦虑的办公族

4、站立前屈式

站立前屈式是消解抑郁的舒缓姿势。因为手臂的加入,前屈时还深度舒展了肩膀。

做法:站立,两脚与臀部同宽,上半身慢慢往前倾。为减少背部的压力,膝盖可稍稍弯曲。触摸地面或用手抓住你的脚踝。从上到下伸展你的身体,当你抓住你的脚踝的时候,稍微用力拉长你的身体。

适合:在办公室坐了一整天的人。这个姿势会平衡你白天活动的缺失,将血液带回大脑,同时伸展双腿。

5、颈部伸展

颈部伸展随时随地都能做。

做法:盘腿而坐,头朝右转,左臂往身体左侧延伸碰到地面,直到你感觉到颈部左侧得到充分拉伸为止。深呼吸几次。然后头朝左转,反方向重复这个练习。练习山式瑜伽时也可以伸展颈部。方法头朝一侧转,同一侧的手肘曲起来拉伸头部。

适合:因低头盯着键盘、手机所造成颈部的不适的人

6、猫牛式

猫牛式有助缓解头痛,并打开背部,拉伸脊柱。

做法:跪在地上,双手着地,手脚与肩同宽,眼睛看地。吸气时腹部收紧,像打哈欠一样,肋骨保持紧张,像猫一样。呼气时,拱起背部,抬起胸部,好像牛一样。重复三到五次,注意呼吸。

适合:办公时身体总是往前倾的人。这个姿势反其道而行,帮助脊椎恢复到中间位置。



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