想要臀部丰满该怎么做(麻豆人成免费伊甸区)

做一些针对臀部锻炼的运动。侧抬腿、提臀运动，以及蹲踢运动，都是锻炼臀部的运动。而提臀运动中首当其冲的，应该是哑铃侧蹲。这是传统侧蹲的加强版，可以更有力地锻炼耐力，更有利于长肌肉、丰臀。
把两脚分开，比肩宽稍稍更开一些。轻轻转动你的大脚趾，膝盖弯曲，做出侧蹲的姿势。你的左腿要完全伸直，作为支点。
继续下蹲，直到你的大腿和地面平行。然后利用臀部力量，促使自己重新站起来，伸直右腿。你不需要把脚重新并拢。你将在整个运动过程中继续保持两脚稍稍比肩宽的状态。
现在，另一边做同样的侧蹲运动。身体向下，直到你的膝盖弯曲90度，然后再试着站起来。这一次，也一样记得要让两腿重新绷直，同时保持两脚的位置不动。这个姿势可以保护你的膝盖，让你的肌肉更好地保持张力，支撑的力量也更强。
加上两个哑铃。一只手拿一只哑铃。在你朝右边下蹲的时候，右手的哑铃应该位于右臀的外侧，左手的哑铃应该位于身体前方，两腿之间。做另一边的动作，即左边的运动时，将手的位置换过来，也就是说左手的哑铃位于左臀外侧，右手的哑铃位于身体前方，两腿之间。
以Make Your Hips Wider Step 2为标题的图片
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练瑜伽。有许多瑜伽姿势都是用来锻炼臀部的。这些运动可以有助于塑造臀部肌肉，让肌肉更有弹性，反过来其实也可以让臀部运动做起来更容易。青蛙式、鸽子式、蜥蜴式，以及牛面式都是对你来说应该熟悉起来的瑜伽姿势。
以Make Your Hips Wider Step 3为标题的图片
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坐下来。其实只要保持坐姿，你的臀部就会变得更大。根据发表在《细胞生理学》上的研究，研究人员发现久坐给臀部施加的压力可以引起这一部分的脂肪堆积。细胞会对周围的环境做出反应。就像一位研究人员解释的，脂肪细胞由于久坐受到挤压，“更快地产生更多的三酸甘油酯（体内储存脂肪的主要形式）。 在臀部的训练过程中，因为动作的选择所以说臀中部肌肉是比较难以练到的。然而臀中部肌肉的训练对于改变我们臀部不饱满，臀部两侧向下凹陷的情况有很积极的促进作用。因此，在练臀过程中顾全臀部所有肌肉的情况下，对于臀部进行侧重训练是很值得我们注意的。
下面教给大家几个针对臀部的训练动作，只要大家坚持训练，便可以达到较好的效果。
动作一：臀桥

平躺于瑜伽垫之上，双臂伸直张开，身体上半身紧贴瑜伽垫，双腿弯曲，双脚脚尖抬起脚后跟支撑地面。
臀部肌肉发力使髋部向上顶起一直到身体上半身与大腿成一条直线，然后控制下落的速度还原。
注意整个过程是臀部肌肉在发力，注意感受臀部的肌肉收缩与伸展，避免出现借力的情况。
动作二：宽距高脚杯深蹲

双腿分开站立大约为肩宽的两倍，保证双脚脚尖与与膝盖处于同一方向，双臂弯曲紧贴身体，双手捧住哑铃于胸前，腹部肌肉绷紧身体上半身不要弯曲。
曲膝下蹲，臀部向后坐，一直到大腿大约与地面平行，然后还原。
注意保证动作的完成质量，感受大腿肌肉的发力情况。
动作三：硬拉

双腿分开与肩同宽站立，背部不要弯曲，腹部肌肉收紧。
上半身向前倾斜大约与地面呈四十五度，曲膝臀部稍微向后坐，双手紧握于小腿前面的杠铃。
大腿与臀部肌肉发力，是哑铃沿着双腿一直运动到髋部。
动作完成之后，控制速度缓慢还原。
在训练之前我们要进行热身，训练以后还要进行拉伸，训练后的拉伸有利于我们肌肉的增长，还有提高肌肉的韧性，还可以缓解乳酸的增长缓解肌肉酸痛。具体想要进行的训练量要结合自己身体所能承受的限度来制定。在训练过程中要注意动作的完成质量，而不要盲目的追求动作的完成次数。任何的训练都离不开规律性的坚持，所以说坚持下去，你会得到自己想要的结果。 做深蹲。任何一个私人教练或者健身爱好都知道，大量的深蹲应当成为主要的锻炼形式。根据个人喜好，你可以选择在深蹲的同时手举杠铃或是哑铃。
结合杠铃进行深蹲：
首先，将杠铃放在低于肩膀7.5-13厘米的杠铃架上。然后，将杠铃从架子上取下，并离开杠铃架（不要用脖子来抬）。两脚分开，与肩同宽，膝盖和脚趾朝外。轻确保膝盖和脚趾在同一条垂直线上，以免它们过度负载。
尽可能地挤压臀部肌肉，同时使身体慢慢往下，直到大腿与地面平行。接着，臀部向上推，让自己回到初始位置。杠铃负载较大的话，重复这套动作八次，要是负载较轻，则可做两次，每次8个来回。
结合哑铃进行深蹲：
两手各握一个哑铃，然后两脚分开，间距稍比肩宽。膝盖弯曲，请确保膝盖与脚趾呈垂直于地面的直线，膝盖不要超过的位置。注意，脚趾和膝盖要稍稍向外打开。
挤压臀肌，让臀部向下。膝盖应该是呈弯曲状态，但是依然不要将它们伸过脚趾。背部尽可能地向上延伸。然后，向下深蹲，直到大腿与地面平行。向上站起的时候，请尽量动用臀部力量，而不是大腿的力道。按每组个来回的数量，进行两组锻炼。
以Get a Huge Butt Step 1为标题的图片
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进行心肺适能运动训练。很显然，心肺运动是燃烧脂肪最快的方式。你肯定不想让你的臀部成为松松垮垮的一摊肥肉吧，你所需要的是结实而圆润的形状。那么，在健身房中的不同器材上或是路上试试以下这些方法吧：
在平路上：横着走。将手臂远离身体。能够在不同角度锻炼到臀部。
在跑步机上：慢跑，确保在脚趾落地之前先将脚跟着地。如果不跑，只是走的话，可以增加倾斜角度。
在椭圆机上：将臀部向后略微突出一点。当你向下踩时，将脚跟先向下。
在漫步机上：身体略微前倾，步伐要跨得更大些，就好像要一下子爬两个台阶一样。同时，将手从把手上松开，这样臀肌就会被迫支撑你的身体来使之平衡。
在自行车上：你可以骑直立单车，这一运动中，注意力要始终放在用力向下踩踏板上。[1]

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蹲举。首先，给杠铃增加砝码，请注意，不要增加过多重量，维持在练习的正确状态就好。两脚分开，与肩同宽，放在杠铃下面，这样，你的脚就会处于杠杆的正下方。为了保持平稳，脚趾和膝盖稍微向外打开。
蹲下身体，然后握住杠杆。双手的间距应当稍比肩宽。
臀部稍向下延伸，直到双腿与地面平行。保证背部挺直，两眼看向正前方。
将杠铃从地面抬起。接着，站起身，让臀部和肩膀以相同的速度向上抬起，同时，要保证背部挺直。
将杠铃缓慢地放回原位。当身体向下弯的时候，要使用臀部的力量，同时将臀部向外翘起，就好像是要坐在椅子上一样。
做8个来回。当你觉得自己力量变得更强时，可以适当地加重负载。

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做弓步和反向弓步站立。首先，身体站直，两脚分开，与肩同宽。两手各握一个哑铃，两臂放松，垂于体侧。
做前弓步的时候，右脚向前跨出。然后，弯起右膝盖，直到大腿跟小腿呈90度。千万不要让右膝超出脚趾的位置。前脚用力推，使身体回到站立姿势。当你向上站起时，收紧臀部、大腿肌以及小腿肌，身体以缓慢而可控的速度回到初始位置。
你可以重复进行右弓步锻炼，或者是将左脚踏向前，做左弓步，然后双脚交替进行。每组8次，做两组，这样的话，左右两边都能做8次。
做反向弓步的时候，左腿向后迈一步。将臀部下蹲，直到左侧大腿与地面平行，右膝则弯成90度。然后，右脚使劲推动自己站起。保持背部与臀部成一条直线，用臀部、股四头肌、腿筋以及小腿支撑自己站起。然后，将左腿收回。伸出右脚向后迈一步，在右侧也重复反向弓步的动作。做两组的八次练习，这样就能每侧都锻炼到8次了。

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做抬腿练习来锻炼外臀部。首先，双手下垂，膝盖朝下。做这个动作时，在柔软的表面上进行会更好，比如在瑜伽垫上。
保持双腿弯曲呈90度，然后抬起右膝，膝盖外侧面朝天花板，直到大腿内侧与地面平行。
将此动作保持5秒，然后将膝盖回到初始位置。之后，左腿重复相同动作。
每侧重复八次，之后，你可以增加重复次数或者是提高保持动作的时间来增加难度。 我们通过后天的努力训练拥有一个性感的小翘臀是完全有可能的，所以说我们把抱怨没有先天优势的时间用在臀部的训练之上，通过后天努力对自己进行塑造。另外练臀除了会让我们身体曲线更加完美，除去在身体外形方面的优势之外，练臀可以促进臀部关节的灵活性，从而使膝盖所承受的压力大大减小，还可以提高我们身体的新陈代谢有利于我们进行减脂减肥，练臀还可以有利于促进血液的循环，改善我们因为工作原因下肢冰冷的问题。所以说练臀不仅对于身体形态，对于身体健康也有无可厚非的益处。


需要注意的是，我们所进行的臀部训练对于臀部减脂的效果并不是特别好，然而臀部是脂肪容易堆积的部位之一。所以说，当我们的臀部脂肪堆积比较多的时候，首先要进行的是减脂，当身体脂肪有一定程度的减小后，再加入臀部的肌肉训练，这样对于臀部的塑性是比较有效并且也是比较快的。


在任何的训练开始之前都要进行热身，热身的意义在于可以帮我们激发索要训练的肌肉的活性，我们对于健身的效果就会大大提高，而且热身还可以改善身体的状态，避免我们在运动过程之中受伤。那么我们应该怎那么进行热身？我们热身的选择可以选择一些比较容易进行的动作，也或者说我们可以在没有器械的情况下，徒手把所要进行的动作进行一遍。在完成热身之后，不要马上就开始训练，因为在热身的时候肌肉难免会有一些疲劳，所以说，我们可以稍微休息一下，再开始进行正式训练。

动作一：硬拉


双脚与肩同宽站立，双腿稍微弯曲，上半身向前倾斜，双手握住小腿前面的杠铃，保证背部不要弯曲。

臀部肌肉发力带动双臂拉动杠铃，使杠铃沿小腿大腿一直拉到髋部。

等身体直立之后，稍微停留，然后双腿膝部弯曲臀部向后坐，使杠铃沿双腿还原初始位置。

动作二：保加利亚深蹲


背部朝向板凳，一条腿放于板凳之上，另一条腿直立，双手各握一个哑铃，双臂自然下垂。

保证身体不要晃动，背部不要弯曲，支撑腿弯曲下蹲。

一直到支撑腿大腿大约与地面平行之后，然后还原。

这个过程中背部不要弯曲，支撑腿脚尖与膝盖同一方向，如果负荷量太大导致身体不能平衡，可以一只手握住哑铃，另一只手扶住固定物，从而保证身体平衡。

动作三：俯身后抬腿


身体面对绳索，一条腿稍微弯曲支撑身体，将绳索挂于另一条腿的脚上离地。

保证背部不要弯曲，上半身向前倾斜，双手抓住绳索器械以保证身体的平衡。

保证身体不要晃动，挂绳索的那条腿向后上方抬起，当动作进行到极限之后然后再控制速度缓慢的还原。

动作四：站姿绳索侧抬腿


身体侧面对准绳索器械，靠近绳索器械进的腿稍微弯曲支撑身体，另一条腿的脚上挂住绳索。

身体上半身不要弯曲，稍微向前倾斜，内侧手扶住绳索器械来保证身体平衡。

保证身体不会随便晃动，然后挂绳的腿向上抬起，到达运动进行的极限之后，稍微停留然后控制下落的速度还原初始位置。

我们具体要进行多少的训练量，要根据自己身体所能承受的实际能力来定。大约每周训练3到4次，每次训练3到4组，运动间隙可以进行拉伸来缓解肌肉的紧张感。训练之后要记得进行拉伸，这样有助于缓解乳酸堆积，还可以促进肌肉的增长。在健身过程中注意每一个动作的完成质量，不要仅仅追求动作的完成次数。

你的能量超乎你的想象！ 尤其对于女性来说，如果想让自己的身材凹凸有致，更有韵味，那么对于臀部的要求一定必不可少。平时我们也经常听到对臀部的形容，翘臀，并不是只要求臀部够翘就可以，它只是一个形容词。想让臀部到达一个令自己比较满意的形态，首先还是要进行减脂，先让臀部瘦下来，脂肪过多并不会让臀部显得饱满，减脂运动过后，就要对它进行专业的塑性训练，以此来紧致臀部的形态。

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臀部训练的好不仅仅能够对臀部形成一定的作用，还能够对腿部形成修饰作用，让腿部显得更加修长。无论对哪一个部位进行锻炼，除了能够对锻炼部位起到训练作用，同时还能够获得力量训练所带来的一些好处。能够弥补先天造成的身体不足，让代谢得到提高，燃烧脂肪的速度得到加速，肌肉的含量得到增加，同时能够保护骨骼，从而让骨质疏松的情况得到预防，有效的抵抗因年纪增长带来的问题，让衰老的速度延缓。

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​既然想要对一个部位进行锻炼，就要先了解这个部位的构成，臀部肌肉中最大的就是臀大肌，它对整个臀部的形态起着重要的作用，所以对臀大肌进行锻炼是必不可少的一项，虽然是这样，但是还会有一种情况发生，就是臀部两侧太过凹陷会影响着臀部的美观，我们一样要重点对待，想办法解决这个问题，让臀部的形态看起来更好看。而对这个位置进行改善，就要对臀中肌进行锻炼和刺激。

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​也就是说如果我们想让臀部变得饱满圆润，就应该针对臀部肌肉中的臀大肌和臀中肌进行比较全面的刺激，从而改善臀部不够饱满的问题。接下来就是对动作的选择，众所周知，深蹲是练臀的经典动作，但是不要局限于这一个动作，下面我们会介绍三个动作，对于臀部的刺激也是非常全面的，能够达到不错的效果。

动作一：臀桥

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臀桥也是一个经典的练臀动作，选择平躺在地面上，双臂在身体的两侧伸直，手臂贴在地面上。双腿稍微分开一点距离，双脚用脚掌贴在地面上，支撑身体。将臀部用力的向上抬起，直到大腿和上半身在一条直线上。到达顶点，稍稍做停顿，然后再慢慢地还原，让臀部接近地面，但不接触地面，动作进行18次。

动作二：跪姿侧抬膝

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跪姿侧抬膝能够对臀中肌和臀小肌进行有效的刺激，可以有效的改善臀部凹陷的问题。采用跪姿跪在瑜伽垫上方，双臂在肩膀下方伸直，手肘微微弯曲，用双手和一条腿的膝盖位置支撑身体。将背部挺直，另一条腿和支撑腿并拢，但膝盖不要接触地面。向侧面方向抬起非支撑腿，直到到达顶点，稍作停顿，慢慢还原，换腿进行，每侧进行18次。

动作三：跪姿后踢腿

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这个动作能够对臀部形成很好的刺激，但是不会对腿形成锻炼，比较适合刚刚着手进行健身的人。单腿弯曲，用膝盖着地支撑身体，双臂自然放在身体下方，支撑身体，垂直地面。将背部挺直，非支撑腿与起支撑作用的腿部要并拢，但膝盖不要着地，向后方用力抬起，直至抬至最高点，稍作停顿以后，再慢慢地进行还原，动作中要保持背部始终直挺，除腿部进行运动，其他部位尽可能的不要摇晃。

动作之间尽可能的休息，休息时间为30秒左右，每次进行3组，动作结束以后对臀部进行拉伸，如果还处于减脂期，一定要配合着饮食控制和有氧运动。其实对臀部能够形成刺激的动作很多，不只是深蹲，我们介绍的这3个动作能够让你的臀部越来越饱满。