平板撑感觉脊椎快断了(平板支撑对脊椎有坏处吗)

涨知识！平板支撑坚持越久越好？你的脊椎要报警了

不管是跑步还是健身，一提到核心肌群训练，第一个联想到的训练方式就是平板支撑（Plank）。

平板支撑之所以如此受欢迎，不仅是因为它在无需器械、不限场地的情况下能够 *** 全身60%以上的肌群，更是因为它将有效燃脂变成了一种“社交活动”。

曾几何时，健身爱好者和跑步达人的朋友圈里，比拼平板支撑的坚持时间成了一种刷屏方式。

然而近日，脊椎生物力学家Stuart McGill在英国《每日电讯报》里发表了一项研究结果——平板支撑超过10秒之后，剩下的都是浪费时间，甚至有可能对身体造成潜在伤害。

坚持越久效果越好？

平板支撑，可以算是健身跑步圈里的“网红”。每一年，平板支撑的比赛都会在全世界各地举行，在动作规范的情况下，每一个参赛的健身爱好者尽力希望坚持更长的时间。

不久之前，瑜伽女神母其弥雅在社交网络上发起了一场叫做“平板支撑3分28秒全民健身”的公益活动，赵文卓、释小龙、赵奕欢、田亮、韩庚等明星相继接受挑战。一时间，这场“平板支撑接力”堪比红极一时的“冰桶挑战”公益项目。

这样的活动还有很多，大家都以“在平板支撑上坚持更久”为一种荣誉和骄傲。然而，加拿大滑铁卢大学的脊椎生物力学家Stuart McGill却在最近给众人泼了一盆冷水。

平板支撑会伤脊椎吗平板支撑怎么避免受伤

平板支撑是一项常见的减肥 健身运动 ，虽然看起来十分简单，但坚持起来却不容易，因为平板支撑可以锻炼到全身的肌肉，因此受到很多减肥和健身人士的欢迎。但是平板支撑有时候也不是很安全，那么平板支撑会伤脊椎吗?平板支撑怎么避免受伤?我带您了解一下吧。

　 　平板支撑会伤脊椎吗

一般来说平板支撑对于身体是没有伤害的，但是错误运动方式还是可能会导致脊椎受伤，所以大家在练平板支撑的时候一定要量力而行。

做平板支撑的时候，标准动作应该是身体呈一条直线状态，而当出现塌腰，动作不标准的情况时，塌腰意味着腰椎过伸和骨盆前倾，会使得腰椎和骨盆成反曲的夹角来完成动作，腹肌根本无法用力，这都会造成腹肌收缩障碍和腰骶关节剪切力的产生，时间久了对腰部就会有伤害，出现腰酸、腰疼的现象，用塌腰的姿势用平板支撑越久，对腰的伤害越大，可能引发腰肌劳损、腰间盘突出，错位，甚至是滑脱。

平板支撑坚持2分钟虽然难，但只要不断坚持，也会有很高的提升。目前网络上的最高纪录是1小时20分钟，世界吉尼斯纪录则高达3小时。不过，有专家表示，对于普通健身者来说，平板支撑并非做得时间越长越好，每个人应针对自身身体情况进行练习。没有训练基础就盲目追求时间长度、参加比赛，容易出问题。只有少数运动能力极强的人才能够通过训练达到长时间的静力支撑。大部分健身者做到安全、有效地进行平板支撑锻炼，并长期坚持才是正确的。若锻炼 方法 不当，易引发肌肉拉伤、血压升高等问题。

平板支撑怎么避免受伤

1、务必要注意肘关节和肩关节与身体都应该保持直角。

2、在地板上做好俯卧姿势，用脚趾与前臂支撑自己的体重。手臂要成弯曲状，并置放到肩膀下。

3、不管什么时候都要保持自己身体挺直，并尽量最长时间保持这个位置。如果想难度增加，手臂或者是腿不妨能提高。

4、肩膀要在肘部上方，腹肌的持续收缩发力(控制住)保持，臀部保持不比肩部高，脚之间和肩一样宽。

5、手部不妨能合十，在坚持七十五秒以上时适当将臀部抬高一下(原因是随着时间推移，我们的臀部就会下沉，因此要保持臀部和腰板、腿保持直线)。

6、平板支撑虽然有很多好处，不过对于有高血压和椎间盘前凸的患者要慎练，最好先咨询过医生。

　 　做平板支撑的注意事项

动作到位

大家在进行平板支撑锻炼时只有动作到位才能够达到一个充分的锻炼效果。在进行锻炼时，务必要注意肘关节和肩关节与身体都应该保持直角状态。不管什么时候都要保持自身的身体挺直，并且尽量长时间的保持这个姿势。如果身体出现不规则弯曲的问题，就会使锻炼质量大大下降。

注意呼吸节奏

在建行平板支撑锻炼的过程中也一定要注意控制自身的呼吸节奏。一定要保持一个均匀平稳的呼吸。呼吸过快就会使自身丧失过多的体力，还可能会在运动的过程中导致自身出现腹痛的症状，严重影响到锻炼的质量。尽量养成用鼻子呼吸的习惯，用口呼吸弊端很多。

注意运动强度

可能很多朋友身体素质并不是特别好，在第一次进行平板支撑锻炼的过程中就想长时间进行锻炼，来提高自身的身体素质。这是一种错误的想法和做法。每种运动都要循序渐进，需要有一个锻炼的过程。盲目的进行锻炼反而会给自身产生一定的负面影响，使自身出现腰酸背痛、肌肉拉伤等多种问题。

注意不适宜人群

并不是每个人都适合进行平板支撑锻炼，一些存在着高血压和腰间盘突出的患者朋友尽量不要采取这种锻炼的方式方法。高血压患者朋友进行这种锻炼可能会导致自身出现的供血不足的问题，使自身出现头晕，头疼的症状，腰间盘突出患者朋友进行这种锻炼可能会给自身腰部带来很大的劳损，使自身出现腰部疼痛的问题。一定要引起大家的特别关注。

做平板支撑时感觉腰部要被折断了该怎么办？

循环渐进，感觉有折断的感觉后在坚持1分钟，每次这样，以后就能长时间了