顶腰的正确方法图解(舞蹈开肩的正确方法图)

下腰前热身运动
热身是运动前的基本行为，因此下腰前也要记得热身，否则容易受伤。
热身方法
先左三圈右三圈的转转小PP,做些伸展运动等。
2
练习腰背肌肉
趴垫子上往后压腰，为的是将骨头练柔软，同时增加腰背肌肉力量。先压软了再扶着她往后下，每天练20就可以了，让她形成习惯.
方法
趴在垫子上将双手伸向后方，同时将头部和双脚尽力往上抬起，如果初次练习可以让老师辅助练习。
3
体验下腰的感觉
方法
躺在垫子上，四肢用力用下腰的姿势把自己撑起来。
4
下小腰
方法
跪在垫子上，双手举过头顶向后，尽量着地。
注意下下腰并不代表能够将下腰做到完整，这是为了下大腰而打基础，如果做不到不要勉强，同时下小腰时最好有老师的陪同。
5
尝试下大腰
方法
让孩子双脚打开与肩同宽，老师光脚轻踩孩子前脚（起固定作用），上提孩子双手，由孩子后脑开始向下轻扶至腰间，让孩子向后下腰，孩子双手着地后双手向双脚爬两步，发力起身，老师亦应在孩子发力时配合发力。
6
初步尝试自己下腰
初次尝试自己下腰可以用扶墙下腰的方法
方法
背对着墙，双手撑在墙上，慢慢地慢慢地往下撑，你要不怕痛才好，但是最好是旁边有床的墙，因为一开始有可能站不稳。每天不要太心急的练太多，最好不要超过20次。
7
下大腰练习
当扶墙下腰比较熟悉时，并且感觉到不需要过于用力时，可以在老师的陪护和指导下尝试下大腰。
注意：如果下大腰仍然困难，不要过于勉强，说明还需要继续联系扶墙下腰的动作。 热身动作是运动健身前的基本行为，因此低头前也要你是否还记得热身动作，要不然很容易受伤。热身动作方法先左三圈右三圈的走一走小PP,做些拉伸动作等。
趴海绵垫上往后面压腰，以便将骨骼练柔软，此外提高腰背肌肉动能。先压软了再扶着她往后面下，每天练20就可以了，让她造成下意识.方法趴在海绵垫上把双手伸入后才，此外将头部和两脚竭尽所能往上外伸，倘若第一次训炼可以让老师辅助训炼。
方法跪在海绵垫上，双手举过头顶向后，尽可能碰地。注意下低头并不代表能够将低头确保详尽，它是便于下大腰而牢固的基础，倘若无法保证无须将就，此外下小腰时最好有老师的陪同。

第一次尝试本身低头可以用扶墙低头的方法方法背对着墙，双手撑在墙面，慢慢地慢慢地往下撑，你能不怕痛才好，但是最好是周边有床的墙，因为一开始有可能站不住。每天无须太心急的练过多，最好无须超过20次。

当扶墙低头比较掌握时，并且感觉到不需要过多用力时，可以在老师的照护和指导下尝试下大腰。注意：倘若下大腰仍然艰辛，无须过多将就，说明还需要再度联系扶墙低头的姿态。

低头的普遍问题

1、年龄偏小的学生腰的柔韧性很好,但是手和脚都没有动能,支点不上身体,常常是用头顶住地面低头。教师务必给学生以适当的帮助,维护保养她们,纠正低头的姿态,告之她们用力的部位和低头的方法。

2、两脚打开至肩膀宽,胳膊往上伸直,五指打开,手心朝前。低头时,上半身向往后仰,头抬起来向后寻找的脚后跟,身体和手都向脚后跟靠齐并往里卷。下好以后,手臂和膝盖骨都竭尽所能撑直,眼睛看脚后跟。低头有什么小技巧

3、对年龄偏大,有一定基本的学生,让她们做甩腰训练,提升训练抗拉强度。结束后注意做回腰训炼:两脚闭拢蹲下去,双手抱紧双膝,头埋出去。教师顺着脊柱给学生做推拿按摩,维护保养她们的脊柱不遭到危害。

4、成人训炼低头时要注意避免受伤,循序渐进。训练腰部的柔韧性可以使民舞姿态更加优美,舞蹈动作更加屈伸。成人训炼低头时要注意避免受伤,循序渐进。 我朝觐过祖国的四时美景,我拜谒过祖国的名山大川。 每当扎进祖国母亲的怀抱, 我的这颗心啊! 就同祖国的脉搏一起跳动。
我怀着一种无比崇敬的心情，登上泰山的顶峰，看到了一轮红日喷薄而出……
我游览了白山黑水，看到了祖国的繁荣和富足。登上南沙群岛的珊瑚礁啊！我感受到了祖国幅员的广袤。在八百里秦川，我听到了祖国儿女气势奔雷的心声。那一阵阵响入云天的威风锣鼓，那一声声惊天动地的浑厚呐喊，那一队队铿锵有力的整齐步伐，表述了我兄弟姐妹们的一腔豪情。
天山脚下、流沙深处，我看到了大漠孤烟直，长河落日圆的奇壮险美的景象,那不是海市蜃楼的虚幻，那不是梦魇中的天堂。那是开发大西北号角的召唤。
我站在青藏高原雪域顶端，畅饮一杯舒心醉情怡人的奶茶，庆贺五十六个民族的和睦和昌盛。
我徜徉在人间天堂香格里拉的红草地旁，端详着历经沧桑、千姿百态的古碉堡，我意识到了作为一个中国人的责任和尊严。
我沿着长江、黄河纤夫的足迹，手抚被纤绳磨深印痕的石柱，心如潮涌、泪眼盈盈，苦难深重的祖国啊！你是那样的坚韧不屈和顽强！
我伫立在沟壑纵横的黄土高原，捧一把滚烫的黄土贴在我的心口，我感受到了祖国母亲的温情。
河姆渡口一粒稻种证实了：生活在中华民族这块土地上的人们啊！凝聚了人类的聪明智慧和勤劳。
高峡平湖的长江水印证了：无高不可攀，大地上的江河水啊！可以和天上的银河相牵连。
秦始皇的兵马俑昭告天下：中华儿女是不屈的民族，虽然长睡地下两千年，可他 依然不倒、不垮、不屈服。
大沽口炮台那黑沉沉的铁炮宣示：弱国无外交，睡狮要想站起来，只能卧薪尝胆——铸长剑。
一个没有国家的民族是个屈辱的民族，一个国力懦弱的民族是个可怜的民族。一个人可以没有家却不能没有祖国，不论你来自哪里，不论你又去向何方，不论在世界哪个角落，每当你遇到了困难和挫折，只要大喝一声：“我是中国人！我的祖国——是中国！”你总能受到帮助和鼓励，友善崇敬的目光也都会向你聚集。
我再一次攀上泰山的顶峰，在历代先人驻足的地方期盼着，期盼着，期盼着再一次的东方红日的喷薄、腾升。
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为新崩滩写一段导游词
现在滩上的石头，有些圆的像箪，有些方的像笥，像这样一类的多得很，都是崩塌的山崖上滚落下来的，使得湍急的江水更是汹涌，所以叫它做新崩滩。那崩塌的山崖剩下的部分，比起其他各个山岭，还算是高耸突出的。新崩滩下去十多里，有大巫山，它的高不只是三峡所没有，而且可以跟岷山、峨眉山争高低，同衡山、九疑山相并列。现在让我们去领略奇观吧
221赞·1,392浏览2017-11-26
写一段景点导游词，要用到导游讲解技巧
长城导游词 各位游客，现在我们的汽车正行驶在八达岭高速公路上，马上就要进入即将参观的八达岭景区。前面的那座山就是军都山，八达岭长城就盘踞在这座山上。在春秋战国时期，我国古代人民就已经开始修建长城了，那个时候诸侯争霸，为了保护自己的领地不被侵犯，所以在各自的边界上纷纷修筑了长城，叫做互防长城。 而我国曾经出现了三个修筑长城的高峰，分别是秦长城，汉长城，明长城。秦始皇在公元前221年统一中原，建立了秦王朝，为了加强统治，防御北方游牧民族的入侵，所以派大将蒙恬30万军队和很多劳力将原来北方的燕、赵、秦长城连了起来，并加以扩充，历时9年修筑了一条西起临洮东到辽东绵延万里的长城，这也就是中国历史上第一道万里长城。到了汉朝，汉武帝也是为了加强防御，“不叫胡马度阴山”，修筑了一条近两万里的长城，同时这也保护了新开发的丝绸之路，汉长城是秦长城的一道前沿阵地和防线，它西起新疆，东到辽东，是中国历史上修筑长城最长的朝代。而明长城则是中国历史上修筑长城的最高峰，工程之大，技术之精是独一无二的。当年朱元璋在统一全国建立明王朝的过程中，采纳了“高筑墙，广积粮，缓称王”的建议。当时元朝虽然已经灭亡，但是还保持着比较完整的军事实力，加上逐渐崛起的女真族的不断侵扰，所以开始修筑长城。明朝大规模修筑长城达到了18次之多，到了明朝末年才基本完工，东起辽宁丹东鸭绿江边的虎山，西到甘肃嘉峪关的明长城全长6350公里。明长城具备三个特点，筑构完备，管理完善，布局严密。而我们今天所看到的八达岭长城就是明长城的一部分。而长城在我国古代最原始的目的虽然是防御，但是它同时还起到了其他的作用。第一就是军事作用，第二则是经济作用，它不仅促进了屯田的开发和北疆经济的发展，而且也是中原的百姓安居乐业，第三是促进了各民族的融合。此外，它还保护了通讯和促进了对外开放。值得一提的是，在我国古代，不仅仅只有这三次修筑长城的经历，据统计，在上下两千年里，先后有20多个诸侯国和封建王朝都修建过长城，有人做过粗略的计算，如果将长城改建成一道高5米，厚1米的大墙，绕地球10圈儿多都有富裕。著名的民间传说：烽火戏诸侯和孟姜女哭长城也是发生在万里长城上的。如今，长城在经过几次修整之后，基本恢复了以往的面貌，在1987年被联合国教科文组织列入《世界文化遗产名录》，而且它还是当今世界上畛さ姆烙
50赞·1,517浏览2017-12-15
设计一段导游词，介绍河南
河南省位于中国中东部，因大部分地区在黄河以南，故名“河南”。河南又被称为“中州”、“中原”，简称“豫”。　　有“中国历史文化的缩影”之美称的河南省，曾长期作为中国的政治、经济、文化中心，自古就有“得中原者得天下”之说。　　洛阳、开封、安阳三大古都和郑州、南阳、商丘、浚县四个国家级历史名城，更是古迹繁多，名胜遍布。　　中国三大石刻艺术宝库之一的洛阳龙门石窟、千年古刹登封少林寺、太极拳之乡温县陈家沟、甲骨文发现地安阳殷墟、周易发源地汤阴羑里城、炎黄子孙寻根拜祖圣地新郑轩辕黄帝故里、雄伟壮丽的黄河小浪底等上百个旅游景点组成了古都游、大黄河游、功夫健身之旅、寻根朝觐之旅、三国之旅等黄金旅游线路10余条。
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为三亚写一段导游词
三亚是中国最南端的城市，也是中国最著名的"国际热带滨海旅游城市"。 　　三亚历史悠久。考古工作者在三亚落笔洞发现的"三亚人"遗址，是目前已知海南岛最早的人类居住遗址。汉代在今三亚市崖城镇设珠崖郡，隋代设临振郡，唐代改为振州，明清时改称崖州，民国后改崖州为崖县。1954年崖县政府所在地从崖城搬到三亚，直到1984年才经国务院批准撤销崖县设立三亚市。所以说，作为城市，三亚是很年轻的。这里是多个民族聚居的地方，全市45万人口中，有黎族17万人，苗族2800多人，回族近7000人。除市区外，三亚市管辖着十镇三乡，还有五个大型国有农场。 　　三亚地处北纬18度，年平均气温15.4摄氏度，终年无霜。当北国千里冰封、万里雪飘之时，在三亚这片热土上，依然是姥紫婿红，绿意盎然，暖风袭人。"海外风光别一家，四时杨柳四时花。寒来暑往无人会，只看桃符忆岁华。"古人描绘三亚四季如春、风景秀丽的这首诗，已被传为佳句。正因为如此，三亚成为全国最好的避寒、冬泳、度假休闲胜地。 　　三亚得天独厚，汇集了阳光、海水、沙滩、气候、环境、温泉、民族风情和热带田园风光等旅游资源于一地，是世界上热带海洋旅游资源最密集的地区之一。三亚不仅热带滨海自然景观之美冠海南，而且人文旅游资源也极为丰富。这里有古代朝庭贬官、高僧名道的足迹，有美丽动人的神话故事和民间传说。当您陶醉于椰风海韵的时候，那些同景观相联系的具有传奇色彩的历史文化，一定会让您感慨系之，浮想连朗。 　　三亚热带滨海的主要观光和休闲地有亚龙湾、鹿回头、天涯海角、大东海、南山、蜈支洲岛等。她们共同的特点是，不仅阳光明媚，沙滩细白，椰风摇翠，海韵迷人，而且都处在纯净的生态环境中。近海海域水质符合国家一类海水标准，大气环境优于国家一类标准。全国第三、第四次人口普查结果表明，海南人均寿命居全国之冠，而三亚又是海南最长寿的地方。 　　三亚的市花是三角梅。无论是景区景点，还是山野道旁，你随意可以见到一蓬蓬浓密的青枝绿叶上，飘动着一簇簇艳丽的红花，热烈得好像冬天里的一团团火，那便是三角梅了。三亚的市树是酸豆树。它躯干巨大，枝叶浓密，树姿宏丽，是非常珍贵的草坪孤立风景树。然而在南山文化旅游区，你可以看到成片的酸豆树林。由于"鹿回头"的故事(这个故事我们留在景点介绍中讲)，三亚获得"鹿城"的别称。 　　三亚市作为国际热带滨海旅游城市，越来越注重市容市貌的美化。他们在沿三亚湾20公里滨海狭长地带建设"椰梦长廊"，以及整治大东海，新建雨林广场，就是近几年来实施的城市绿化美化重点工程项目。椰梦长廊以广植椰树为主，树阴下铺植绿草，其间点缀灌木、花卉，穿插布置娱乐、景观文化小品，形成集观赏、游览、休闲为一体，妙趣横生、生机盎然的滨海带状公园。目前已完成一期工程，游客们可前往赏景听涛，怡悦身心。
16赞·758浏览2017-12-16
写一段导游词
各位朋友： 大家好!欢迎诸位来天津古文化街参观游览。1985年建成的古文化街为天津城市增添了几许异彩，以其特有的“中国味”、“天津味”、“古味”、“文化味”吸引着来自远方的异乡游客。 这条街上有一座享誉几百年的古庙，它原名“天妃宫”，后该称“天后宫”。天津东临渤海，背倚京城，自古就是舟车汇集的水陆交通枢纽。天后宫就是在漕运大发展的情况下，为庇佑漕运建立起的祭祀海神天后的庙宇。 天后宫始建于元朝泰定三年，公元1326年，坐东朝西，是天津市区目前最古老的建筑。 天后宫，从东到西，由戏楼、幡杆、山门、楼牌、前殿、正殿、藏经阁、启圣祠，以及分列南北的钟鼓楼、张仙阁和配殿等建筑组成。
13赞·125浏览2017-09-18
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写回答 有两种训练下腰的方法，这两种方法都是我本身的经历。若行不通请多见谅哦^^

第一种：

单手扶把侧站，另一只手呈单托手。然后由头颈肩胸腰慢慢的先下半腰，先下到自己后腰的极限，撑大概10至20秒，然后回腰/收腰，让你的腰休息，再从复做。次数依据个人的极限，不能硬强求的练习 。直到能单手扶地后再试试不扶把下腰。建议练习时最好有旁人能监视，在做下腰时，旁人能站在旁边双手掌心向上成弧形放在准备下腰的人的背后，以防万一。（注意：旁人的手不能紧贴着准备做下腰的人的背，必须保持着距离，让做下腰的人能有空间大胆的下腰）

第二种：

背对着墙壁隔一定的距离，双手向上拿起，然后由头颈肩胸腰的慢慢的下后腰。记住当你下腰时你的双手慢慢的扶着墙壁，一点一点的慢慢往下爬，直到动到地上。然后双手再慢慢的往墙壁向上爬以还原。记得还原后要回腰/收腰。这个方法也需要有旁人的监督。

以上就是我尝试过的方法，希望下不了腰的朋友们，这些方法能帮助你们。

1.拉伸运动要做到位。在你下腰之前，首要事情就是要进行身体的伸展。如果你匆忙地开始做下腰动作的话，可能你就会伤到背部、手腕或者脚踝。请耐心地先进行几分钟的拉伸运动，这会让你正确地完成下腰。以下是需要拉伸的部位：

拉伸脚踝。先坐下，一手握住脚踝，同时带动脚踝画圈，或者你也可以借助脚踝的运动，用脚来拼写字母。请确保双脚的脚踝都等到了同等的拉伸。

拉伸手腕。伸出手掌，将手臂向外延伸，然后用另一只手将手指向回拉，直到达到令你感觉舒适的拉伸程度。接着，换手做相同的动作。接着，手掌向下弯，同时另一只手要托住手腕，然后重复以上动作。

拉伸背部。背部拉伸是整个拉伸运动中最重要的部分。你可以做一些简单的瑜伽姿势来拉伸背部，比如骆驼式、弓式或者眼镜蛇式。

2.接着，进行桥式姿势的练习。在你学会下腰之前，你先要学会完成桥式动作。桥式姿势的练习需要时间，因此，从桥式成功过渡到下腰，可能中间会相隔一段时间。不要急躁，在你进行下一动作之前，请先学会如何保持桥式姿势，否则你可能会伤到自己。桥式姿势的完成分为以下几个简单的步骤：

首先，躺在地板或者垫子上。双脚紧贴地面，然后将膝盖弯成90度。

将手掌放在头部两侧。手指要指向脚尖，就像在模仿之前手腕拉伸时候的动作一样。

手肘要指向天花板。

做完以上动作后，保持双手和双脚不动，然后用双手轻轻地将身体推离地面。每只手使力的时间和力道都应该相同。

双手继续推，直到手臂伸直，两腿稍弯。此时，目光要落在双手中间。

用指腹和手掌推动，可以缓解手腕上的压力。

准备工作做好后，请保持上述姿势至少十秒，来使得自己适应这一姿势，同时让自己平复一下。多练习一下这一动作，但是记得要进行适当的休息，否则可能会给背部和手腕带来过多压力。在你进行拉伸运动的时候，也请确保不要过度拉伸，因为即便是这类运动也可能会对骨头和关节造成伤害。

3.贴墙练习下腰。一旦你能够熟练掌握桥式姿势，你就可以开始试着贴墙练习下腰了。这能让你模拟感受一下真正的下腰的感觉，也能在真正下腰之前，为你提供一些额外的帮助，增添信心。以下是贴墙练习下腰的方法：

请先背朝墙壁站立，墙要保证牢固。根据你能比较舒适地够到墙壁的程度，身体要在距墙约0.6米或0.6米以下处。

两脚之间的距离要比肩宽。

将手臂举到两耳边上。

缓慢地将后背下弯，双眼看向身后的墙壁。

用手掌接触墙壁，然后双掌贴着墙壁向下，直到碰到地面，这样就完成了下腰的姿势。

将身体往地面放低。

4.在独自完成下腰之前，还有最后一步。既然你已经掌握了桥式姿势以及贴墙下腰的技巧，你就基本上可以独自完成下腰了。但是在此之前，你还需要遵循以下几条注意事项：

你可以先借助地面以上的物品练习半下腰，比如借助床或者沙发。这样的话，你就只需要将身体下放一半就好，也能更好地体现真正的下腰的感觉。

你可以借助墙壁来练习下腰，但是不要让自己刚刚后仰的时候就够到墙壁。相反，在每次贴墙练习的时候，你可以让手跟墙壁之间的距离越来越远，这样，你就不必再整个过程中都借助墙壁了。

当你准备好独自进行下腰时，你必须要先让一个人来全程协助你。在你将身体弯向地面的时候，他应该用一手托住你的背，另一手放在你上方。

5.独自完成下腰动作。

以下是自主完成下腰的方法：

首先，站直，两腿分开，与肩同宽。

然后，将双臂举过头顶，手掌面向天花板放平。手指应该是指向自己身后的。

缓慢地向下弯，两腿向前推。请确保在你向地面贴近的过程中，手臂是保持不动的。

当已经能够碰到地面时，将双手放下，同时保持两脚不动。目光要看要两手中间。

当保持下腰的姿势几秒，或者超过了使你感到舒适的时间后，请将身体下放到地面。做完下腰后，记得拉伸一下。

6.完成。

拓展资料：

下腰又称“下桥”，是发展人的柔韧性的一项身体练习。下腰动作方法是两腿分开站立与肩同宽，两臂向上举起，挺髋、上体后仰，直至头朝下、两手掌撑地，整个身体呈拱桥状。其要求四肢尽量伸直，手脚的距离尽可能地靠近。

下腰这个问题说难就难，说不难它就不难，为什么？因为是一个练习问题。
人原本是直立,可向前下腰,向后是违反了人的自然生理现象,所以,有了一个下后腰不经过练习就办不到的结果.至于年龄要取决于你是什么时间开始锻炼的.
如果从小就练,用不了多长时间就能下去腰,如果年龄大了才开始头一回练习,那就难度大了.为什么呢?因为需要长时间的做腰部训练动作,来使的腰部柔软,这是不能着急的事情,年龄大了练习腰部动作,肯定要会疼的,这就需要你有恒心了.

那不是一日之功!年龄不是问题,只要你能拼,一定能达到你想要的结果.
时间+痛苦+毅力=胜利.祝你成功!
下腰方法:站立.腰向后弯..直到手撑到地...再继续让手和脚的距离缩短..但是..如果是腰没那么软的朋友..这样做会跌倒..所以咧...就去找一根柱子或一面墙.也可跪下练习腰往后弯.离墙距离和腰的柔软度成反比..然后向后弯..摸到墙以后就一直向下弯..这样就不怕跌了..多加练习就可以了...

训练步骤：

一、压胸腰

1、正面对把杆一步距离，大八字步站好，两臂上举伸直;

2、两臂向前探出，贴住把杆;

3、肩胸伸展，向前挤压;

4、上身抻拉，腰背形成弧度;

5、两腿伸直，重心可随压胸动作往前偏移。

二、耗腰

1、面向前方，大八字步站好，两臂自然垂直体侧;

2、两臂向上抬起，与肩同宽，由上向后带动头眼跟随;

3、头眼与手臂主动向后，引领肩、胸、腰、髋依次向后，形成弧线造型

4、躯干与四肢充分拉开，两腿往下踩，与双臂形成抻拉;

5、在弧线姿势上，耗待一段时间，一般为4-8个八拍。

三、挑胸腰

1、背对把杆，两脚并拢，双手平握把杆，团身屈膝蹲;

2、借两腿蹬直站立时，胯迅速顶出，依次腰、胸、肩、颈及头手臂向上挑送;

3、完成时要立达半脚尖，手臂直臂配合，胸腰高于把杆;

4、上身形成半圆弧度，后背腰脊最大限度的抻拉，达到训练目的;

四、涮腰

1、面对前方，左右八字步分脚站好，两臂平肩打开;

2、两臂朝体侧正旁位引领，手尖带动，头、上身跟随;

3、两臂伸直与肩同宽，经侧旁向前平伸，继而平圆环动一周;

4、过程中，上身前俯、后仰、旁侧尽量达至90度角，拉长前腰、后腰、侧腰不同部位;

5、头眼跟随手动，往最远路线划圆，动作幅度越大越好。

6、两腿伸直，也可配合身体方向屈膝;

7、可有正反两个方向的划圈环动。

五、跪下腰

1、屈膝坐跪地面，膝盖八字微开，两臂下垂，眼视前方;

2、两臂由指尖带动抬起，立跪起身，臂与肩同宽;

3、头随手臂指尖引领向后，依次挑胸、挑腰、顶胯;

4、跪下腰，手着地时可抓住脚腕或扶地，身体形成圆弧形;

5、大腿与上肢要充分展开，肩、背、腰最大限度往外伸拉;

拓展资料

下腰又称“下桥”，是发展人的柔韧性的一项身体练习。下腰动作方法是两腿分开站立与肩同宽，两臂向上举起，挺髋、上体后仰，直至头朝下、两手掌撑地，整个身体呈拱桥状。其要求四肢尽量伸直，手脚的距离尽可能地靠近。

答：下腰是一个舞蹈动作，对于有舞蹈基础的人来说是很容易的，但是对我们这些门外汉来说，就没有那么简单了，不过也是可以通过练习来完成的。

1、开始练习之前，我们要先做准备运动，伸展运动来热身，然后找一个人来帮忙。让他环住你的腰，然后你的双手向上抬起，然后上身也跟着慢慢往后仰，直到双手摸到地板，让身体形成一个正地的“U”.

2、你也可以先躺在床上，双手返撑利用手和腰的力量向上挺起，也让身体形成一个正的“U”。

3、可以利用墙壁来练习，背靠在墙壁前，双手返撑在墙上，然后慢慢的往下移，可能不会一次就够到地面。每天练习，总会成功的。

扩展资料：

下腰又称"下桥"，是发展人的柔韧性的一项身体练习。下腰动作方法是两腿分开站立与肩同宽，两臂向上举起，挺髋、上体后仰，直至头朝下、两手掌撑地，整个身体呈拱桥状。其要求四肢尽量伸直，手脚的距离尽可能地靠近。

练习下腰是有技巧的，具体分为以下的几个步骤：

1、热身运动：热身运动时任何运动的前提，做热身运动有助于将全身的肌肉唤醒，避免拉伤等情况。可以做一下伸展和跳跃运动；

2、开腰：趴垫子上往后压腰，这样做的目的是增加腰的力量，需要长期坚持练习；

3、躺着提腰：躺在垫子上，四肢用力用下腰的姿势把身体往上撑起来，体验一下下腰的初步感觉

4、辅助下腰：可以找一面墙，手扶着墙慢慢下腰或者找一个人扶着你帮你慢慢下腰。

5、完成下腰：当扶墙下腰比较熟练，并且感觉不用施力太多时，可以尝试下大腰。当然一开始的时候最好有人在旁边做辅助。必要的时候帮忙一下还是很有必要的。

拓展资料：

下腰又称“下桥”，是发展人的柔韧性的一项身体练习。下腰动作方法是两腿分开站立与肩同宽，两臂向上举起，挺髋、上体后仰，直至头朝下、两手掌撑地，整个身体呈拱桥状。其要求四肢尽量伸直，手脚的距离尽可能地靠近。

动作方法

初学者可以用背对墙站立，然后通过手扶墙向下移动的方法来完成；也可以让别人抱住自己的腰来完成。

资料来源：下腰

双脚叉开与肩同宽，双手向上伸直，眼睛正视前方；
下腰时不是直接弯腰，感觉应该是由上往下逐个部位弯曲，先是头和手，再是胸腔，再是腰，再是膝盖；
注意：1.头和手要有找地的感觉，头尽量看着地面或看着脚；
2.不要急于缩短手和脚之间的距离，身体要慢慢的前后晃动，前和后指的是手着地的方向和脚的方向；
3.刚开始练腰不要快速甩腰；
4.练腰的方法是手不着地，初学者尽量找朋友帮忙，或者在把杆上练 贵在坚持

跪下腰的练习方法，希望能帮到更多的朋友